Vorsätze erfolgreich umsetzen!
Rund die Hälfte aller erwachsenen Personen macht jedes Jahr Neujahrsvorsätze. Zu den beliebtesten Vorhaben gehören die Gewichtsabnahme, die Steigerung der sportlichen Aktivität, Schuldenabbau, Sparen oder das Aufhören mit dem Rauchen. In der Regel scheitern die meisten Menschen aber kläglich und alles was bleibt, war die gute Absicht. Schuld daran ist der zu geringe Leistungswille bzw. die mangelnde Selbstdisziplin. Können wir etwas dagegen unternehmen? Ja, wir können!
Was ist Leistungswille?
Niemand würde wohl bestreiten, dass der Leistungswille und die Selbstkontrolle, wesentliche Erfolgsfaktoren sind. Bevor ich ein Ziel erreichen kann, muss ich zuerst den Willen aufbringen den Weg hin zum Ziel auch zu gehen. Nicht selten bekunden wir zwar den Willen eine Leistung zu erbringen, scheitern dann aber kläglich bei der Umsetzung.
Als Leistungswille oder Willensstärke kann die Fähigkeit bezeichnet werden, einer kurzfristigen Versuchung zugunsten eines langfristigen Zieles widerstehen zu können. Oder anders ausgedrückt: Zugunsten eines übergeordneten langfristigen Zieles, auf etwas zu verzichten, das ich Moment zwar gerne möchte, mich aber im Hinblick auf das langfristige Ziel zurückwirft.
Wir begegnen diesen Herausforderungen tagtäglich. Stehe ich am Morgen früher auf und gehe im Hinblick auf mein langfristiges Ziel, nämlich einen Marathon zu absolvieren, eine Runde laufen oder bleibe ich etwas länger im Bett liegen? Verzichte ich am Mittag auf das Dessert um meinem Ziel, das Idealgewicht zu erreichen einen Schritt näher zu kommen, oder gebe ich mich der süssen Versuchung hin? Bilde ich mich jeden Tag eine halbe Stunde weiter, indem ich in einem guten Buch lese, oder schaue ich lieber irgendetwas belangloses im Fernsehen oder streune ziellos durch die Sozialen Medien?
Leistungswille als Prädiktor für ein glückliches Leben
Leistungswille spielt nicht nur eine zentrale Rolle im Zusammenhang mit der Zielerreichung. In einer im Jahre 2010 veröffentlichten Langzeit-Studie[1] konnte auch nachgewiesen werden, dass Leistungswille und Selbstkontrolle zuverlässige Prädiktoren für ein zufriedenes und glückliches Leben sind.
Über 1‘000 Kinder wurden während 32 Jahren begleitet und daraufhin untersucht, welchen Einfluss ihr Leistungswille als Kind auf ihr Erwachsenenleben hat. Die Resultate zeigten, dass anhand der im Kindesalter gezeigten Fähigkeit zur Selbstkontrolle Vorhersagen über den Gesundheitszustand, die finanzielle Situation, das Risiko einer Drogenabhängigkeit und allfällige Straffälligkeit im späteren Leben gemacht werden können. Diese Untersuchung bestätigte die Resultate des berühmten „Marshmallow Experimentes“[2] des in Wien geborenen Psychologen Walter Mischel.
Zwischen Ende der sechziger und Anfang der siebziger Jahre nahmen 562 Jungen und Mädchen aus dem Kindergarten der kalifornischen Elitehochschule Stanford am Marshmallow-Test teil. Die Kinder wurden einzeln in einen Raum geführt, dort wurde ihnen durch einen Versuchsleiter ein Marshmallow präsentiert. Der Versuchsleiter erklärte den Kindern, dass nun ein Spiel beginnt. Mischel beschreibt das Experiment in einem Interview mit der deutschen Zeitung „die Zeit“ wie folgt[3]: „Willst du jetzt ein Marshmallow essen, oder willst du warten und als Belohnung dafür noch einen zweiten bekommen? Wer sich für das Warten entschied, musste allein in einem leeren Raum sitzen, das Marshmallow oder eine andere Süssigkeit vor sich auf dem Tisch. Daneben lag eine Glocke, mit der die Kinder ihren Betreuer herbeiklingeln konnten, wenn sie es nicht mehr aushielten. Dann gab es aber keine Belohnung. Durch die Glasscheibe konnten wir beobachten, was bis dahin geschah.“
Die Forscher wollten eigentlich herausfinden, welche Ablenkungsstrategie die Kinder benutzen würden, um der Versuchung zu widerstehen. Was sie dann aber entdeckt haben ist, dass die Fähigkeit zur Selbstkontrolle ein bedeutender Schlüssel zu einem erfolgreichen Leben ist. Jahre später zeigte sich nämlich, dass jene, die schon im Vorschulalter hatten warten können, als junge Erwachsene zielstrebiger und erfolgreicher in Schule und Ausbildung waren. Ausserdem konnten sie besser mit Rückschlägen umgehen, wurden als sozial kompetenter beurteilt und waren seltener drogenabhängig als jene, die dem Marshmallow damals nicht hatten widerstehen können. Die Ungeduldigen dagegen waren emotional instabiler und schnitten in der Schule schlechter ab, obwohl sie nicht weniger intelligent waren.
Alle Jahre wieder: Neujahrsvorsätze
Diverse Untersuchungen[4] haben gezeigt, dass rund die Hälfte aller erwachsenen Personen alljährlich Neujahrsvorsätze macht. Zu den beliebtesten Vorsätzen gehören die Gewichtsabnahme, die Steigerung der sportlichen Aktivität, Schuldenabbau, Sparen oder das Aufhören mit dem Rauchen.
Die Mehrheit der Personen ist überzeugt, dass sie diese Vorsätze auch tatsächlich umsetzen werden. Trotzdem ist die Wahrheit eine andere. Der englische Professor Richard Wisemann[5] von der University of Hertfordshire hat im Jahre 2007 über 3‘000 Personen bezüglich ihrer Neujahrsvorsätze befragt. Gerade mal 12 % hatten ein Jahr später ihr Ziel auch tatsächlich erreicht. Die anderen hatten ihre guten Vorsätze mehr oder weniger rasch fallengelassen.
Die meisten Menschen sind davon überzeugt, dass sie mit dem notwendigen Leistungswillen ihr Leben im positiven Sinne verändern könnten, dass Sie mit genügend Willensstärke und Selbstdisziplin ihre Wünsche und Ziele erreichen könnten. Wir würden öfters trainieren, besser essen, genügend Geld für die Pensionierung auf die Seite legen, eine neue Sprache erlernen u.s.w. wenn wir nur den benötigten Leistungswillen dafür aufbringen könnten.
Obwohl wir den mangelnden Leistungswillen für das Verpassen von Zielen und das Scheitern von vorgenommenen Veränderungsversuchen verantwortlich machen, versuchen wir es doch immer wieder aufs Neue. Spätestens am Neujahrstag ist es wieder soweit. Das heisst, dass wir uns trotz der uns bekannten Schwäche weiterhin Hoffnung machen, dass wir diese Schwäche besiegen können.
Leistungswille braucht Energie
Diese Hoffnung ist durchaus berechtigt. Etliche Wissenschaftler konnten nämlich nachweisen, dass man seine Willensstärke durchaus verbessern kann. Die Wissenschaft hat aber auch herausgefunden, dass Willensstärke Grenzen hat. Der psychologische Begriff für diesen Effekt ist Ego-Depletion.
Man geht diesbezüglich davon aus, dass das Erbringen von Leistungswille eine gewisse Energie benötigt. Wird eine Person mit verschiedenen Herausforderungen konfrontiert, welche von ihr Willensstärke verlangen, dann kann sie nur so viel Energie aufwenden, wie ihr zur Verfügung steht. Mit Leistungswille verhält es sich somit wie mit den Muskeln. Einerseits kann ich meine Muskelstärke mit gezieltem Training über die Zeit hin verbessern, andererseits kann ich einen Muskel im Moment nur bis zu seiner Erschöpfung gebrauchen, das heisst bis ich keine Energie mehr habe.
Der wissenschaftliche Vater der Ego-Depletion ist der australische Sozialpsychologe Roy Baumeister. In einem 1998 im „Journal of Personality and Social Psychology“ veröffentlichten Artikel[6] beschreibt Baumeister ein zwei Jahre zuvor gemachtes Experiment.
Versuchspersonen mussten in einem Aufenthaltsraum, welcher nach frischgebackenen Cookies roch, warten. In der Folge wurde den Versuchspersonen ein Teller mit eben diesen Cookies zusammen mit einer Schüssel Radieschen vorgelegt. Die einen Versuchspersonen durften während ihrer Wartezeit frei zugreifen, die anderen wurden angewiesen, dass sie lediglich das Gemüse essen dürften, auf das Süssgebäck aber verzichten müssten. Danach wurden die Versuchspersonen aufgefordert, ein (unlösbares) Puzzle zu lösen. Jene Personen, welche Cookies naschen durften, versuchten sich im Schnitt während 19 Minuten an der Aufgabe, jene, welche der Versuchung zu wiederstehen hatten, gaben bereits nach 11 Minuten auf.
Baumeister kommt zum Schluss, dass die Willensstärke um den Süssigkeiten zu widerstehen bereits so viel Energie benötigt hatte, dass der Leistungswille zum Lösen des Puzzles nur noch knapp halb so stark war wie bei der "Cookie essenden" Versuchsgruppe.
Baumeister und andere Wissenschaftler konnten mit zahlreichen weiteren Experimenten den Effekt der Ego-Depletion in den nachfolgenden Jahren bestätigen.
Zu unserem Unglück sind wir tagtäglich mit Situationen konfrontiert, die von uns eine gewisse Willenskraft verlangen. Überall und zu jeder Zeit lauern Versuchungen, denen wir mehr oder weniger erfolgreich wiederstehen können.
Während ich im Büro an meinem Computer arbeite, könnten ich jederzeit sofort ins Internet wechseln und statt mich meinem Bericht, lustigen Youtube-Videos widmen oder mich im Facebook tummeln. Während ich im Coffeshop an der Kasse stehe um meinen Kaffee zu bezahlen, präsentiert sich dort lecker aussehendes Süssgebäck, ein Griff und es ist mein. Dank meinen Kreditkarten ist es mir auch jederzeit möglich, teurere Dinge spontan und ohne grossen Aufwand zu erwerben. Dinge, die mir in Schaufenstern, in Werbemails, auf Plakaten oder sonst wo angepriesen werden. Je mehr Versuchungen wir begegnen, desto mehr Willenskraft benötigen wir.
Auch im sozialen Umgang mit anderen Menschen ist Willenskraft gefragt. Dies vor allem im Zusammenhang mit der Selbstkontrolle. Gesellschaftliche Normen verlangen von uns ein gewisses angepasstes Verhalten. Wenn uns ein Kunde, ein Vorgesetzter oder ein Mitarbeiter ärgert, dann können wir unseren Gefühlen nicht einfach freien Lauf lassen. Auch wenn wir die Person am liebsten anbrüllen oder ihr gar einen Fausthieb versetzen möchten, so müssen wir anständig und diplomatisch bleiben. Zum Unterdrücken unserer Gefühle benötigen wir wiederum Willenskraft.
Je nach Tagesgeschehen kann es also durchaus vorkommen, dass wir bereits vor dem Feierabend unsere ganze, für die Willenskraft benötigte Energie aufgebraucht haben. Kein Wunder bringe ich dann am Abend nicht mehr genügend Wille auf um noch ins Fitnesscenter zu gehen oder mir zu Hause einen Salat zuzubereiten statt auf dem Nachhauseweg in einem Fastfood-Restaurant einen saftigen Burger mit Dessert zu Gemüte zu führen.
Interessant ist auch die Tatsache, dass Entschlussfassungen ebenfalls unsere Willenskraft-Energie aufbrauchen. Zusammen mit der amerikanischen Professorin Kathleen Vohs führte Roy Baumeister einige Studien[7] durch, um herauszufinden, welche Auswirkung Entscheide auf die Willenskraft haben.
In einem Experiment musste eine Versuchsgruppe in einer ersten Phase eine Reihe von Entscheiden fällen. So mussten sich die Versuchspersonen zwischen verschieden farbigen T-Shirts, unterschiedlichen Socken, diversen Kerzen u.s.w entscheiden. Insgesamt mussten die Versuchspersonen 292 Entscheide fällen. In der zweiten Phase des Experiments wurden die Versuchspersonen dann aufgefordert eine möglichst grosse Menge eines scheusslich schmeckenden Getränkes zu trinken. Pro Becher erhielten sie eine monetäre Belohnung. Die Vergleichsgruppe musste keine Entscheide fällen. Sie wurde lediglich aufgefordert anzugeben, welche der zahlreichen vorgelegten Produkte sie im letzten Jahr mal gebraucht hatten. Der zweite Teil des Experiments war dann für beide Gruppen identisch. Es zeigte sich, dass jene Gruppe, welche zuvor Entscheide zu fällen hatte, signifikant weniger vom scheusslichen Getränk zu sich nahm, als die andere Gruppe.
Dieses Resultat kann somit dahingehend interpretiert werden, dass die Willensstärke durch die vorangegangenen Entschlussfassungen geschwächt worden ist. Das Resultat wurde in einer zweiten Studie bestätigt, dort wurde geschaut, welche Gruppe länger bereit war ihre Hand in Eiswasser zu tauchen. Auch in diesem Fall obsiegten jene, die vorgängig keine Entscheide zu treffen hatten.
Wenn sich somit unsere Energie für Willensstärke bei häufigen Gebrauch verringert, stellt sich nun die Frage, ob und wie wir diese Energie wieder aufladen können. Ist es möglich Willenskraft-Energie zu tanken? Spannend ist in diesbezüglich die Erkenntnis, dass die Erschöpfung der Willenskraft scheinbar nicht durch physische Ermüdung beeinflusst wird.
Kathleen Vohs verglich in einem Experiment[8] die Willenskraft von ausgeruhten Menschen, mit jener von Menschen, die während 24 Stunden Schlafentzug aushalten mussten. Zu ihrer Überraschung fand Vohs keinen Unterschied zwischen den beiden Gruppen.
Einen Einfluss auf unsere Selbstdisziplin hat aber der Blutzuckerwert. Je intensiver wir uns mit einer Aufgabe befassen, welche Selbstkontrolle erfordert, desto stärker sinkt unser Blutzuckerspiegel. Der Psychologe Daniel
Kahneman schreibt in seinem Buch „Schnelles Denken, langsames Denken“ dazu: „Der Effekt ist ganz ähnlich wie bei einem Läufer, der beim Sprint die in seinen Muskeln gespeicherte Glukose aufbraucht.“
Matthew T Gailliot und seine Kollegen konnten in verschiedenen Untersuchungen[9] den Zusammenhang von Selbstkontrolle und Glukose nachweisen. In einer Untersuchung erhielt eine Hälfte der Versuchspersonen nach Ende der ersten Konzentrationsaufgaben eine mit Glukose gesüsste Limonade, die andere Hälfte bekam mit künstlichem Süsstoff versetzte Limonade zu trinken. Die zweite Konzentrationsaufgabe erfüllten jene, welche die mit Glukose gesüsste Limonade getrunken hatten, signifikant besser, als die andere Versuchsgruppe.
Nun wissen wir zwar, wie es sich in etwa mit Willenskraft verhält. Was können wir nun aber konkret tun, damit wir unseren Leistungswillen, unsere Selbstkontrolle bzw. unsere Willenskraft zu steigern vermögen?
Folgend nun vier einfache Tipps, die Ihnen helfen, dass Sie Ihre Neujahrsvorsätze oder sonstigen Ziele auch wirklich erreichen können.
1. Versuchungen verhindern
Je weniger wir Versuchungen ausgesetzt sind, desto weniger verbrauchen wir unsere Willenskraft. Dies funktioniert ganz nach dem Prinzip „aus den Augen, aus dem Sinn“. In der vorgängig erwähnten „Marshmallow“-Studie stellte Walter Mieschel fest, dass jene Kinder der Versuchung besser widerstehen konnten, welche ihren Blick von den Marshmallows abgewendet hatten. Das Gleiche gilt auch für uns.
Damit wir uns aber den Versuchungen entziehen können, müssen wir uns bewusst werden, welches die grössten Versuchungen für uns sind. Sind es Süssigkeiten? Ist es Alkohol? Ist es unser Smartphone? Ist es der Fernseher? Sind es Impulskäufe oder ist es sonst irgendetwas? Wenn ich meine Versuchungen einmal identifiziert habe, dann kann ich diese aus meinem Alltag so gut wie möglich verbannen.
Wenn ich kein Junkfood zu Hause habe, dann fällt es mir auch nicht schwer auf diese Versuchung zu verzichten. Wenn ich das Smartphone im Auto auf die Rückbank lege, dann greife ich während der Fahrt auch nicht danach, um eine SMS zu lesen. So verhält es sich mit all meinen Versuchungen. Je weniger ich mich den Situationen aussetze, welche bei mir ein unerwünschtes Verhalten hervorrufen, desto weniger zeige ich dieses Verhalten.
2. Ziele richtig setzen
Damit ich ein Ziel erreichen kann, muss ich mir zuerst des Ziels bewusst sein. Es reicht nicht, wenn ich irgendeine vage Vision, einen Wunsch oder eine wenig konkrete Absicht formuliere. Fragen wir uns also zuerst, was wir genau erreichen wollen. Ich will abnehmen? Ok, wie viel will ich abnehmen? Bis wann will ich wie viel abnehmen? Konkret bedeutet dies: Ein Ziel muss messbar sein.
Weiter muss ein Ziel realistisch, das heisst erreichbar sein. Klar sollte ein Ziel eine Herausforderung darstellen, damit das Ziel aber seine motivierende Wirkung nicht verliert, muss es eine realistische Herausforderung sein. Wenn ich mir als 50jähriger Stubenhocker, der in den letzten zehn Jahren keinen Sport getrieben hat, vornehme innert zwei Monaten einen Marathon zu absolvieren, dann ist dies nicht nur absurd, sondern führt bei mir noch zu Frustration, weil ich innert Kürze feststellen muss, dass aus meinem Vorhaben nichts wird. Wenn ich mir aber als Ziel setze, dass ich innert acht Wochen in der Lage sein will 7 Kilometer in 42 Minuten zu rennen, dann ist dies durchaus eine echte Herausforderung, aber dennoch eine realistische.
Wir müssen auch vermeiden, dass wir uns zu viele Ziele aufs Mal setzen. Lieber einen Jahresvorsatz und diesen konsequent verfolgen und erreichen, als zehn Vorsätze, von denen wir keinen erfolgreich durchziehen.
Haben wir uns einmal ein Ziel gesetzt, dann heisst es einen Plan zu schmieden, damit wir dieses Ziel auch erreichen können. Ganz wichtig ist es dabei, dass wir uns konkrete Zwischenziele fixieren. Bleiben sie flexibel! Ein guter Plan ist auch ein flexibler Plan.
Wir alle wissen, dass ein Plan nie so durchgezogen werden kann, wie er angedacht worden ist. Auch den perfektesten Plan, müssen wir immer wieder überarbeiten und anpassen. Wie müssen also darauf vorbereitet sein, dass eben nicht alles nach Plan laufen wird. Wichtig ist, dass wir das Ziel nicht aus den Augen verlieren. Sollten wir auf unserem Weg mit einem Hindernis konfrontiert werden, dann gilt es eine neue Lagebeurteilung zu machen und den Weg entsprechend anzupassen.
Und vergessen Sie nicht, dass Sie über Ihre Ziele und Ihre Fortschritte buchführen. Schreiben Sie sich Ihr Ziel, die Zwischenziele und Ihren Plan auf. Ziehen Sie jeden Tag Bilanz und schreiben Sie die Fort-, aber auch die Rückschritte in ein Tagebuch und ziehen Sie jeweils daraus neue Konsequenzen, die sie wiederum in ihren flexiblen Plan einfliessen lassen.
3. Sich einer Rechenschaftspflicht unterstellen
Teilen Sie Ihre Anstrengungen mit anderen Menschen, aber nicht nur diese, sondern auch ihre Absichten. Teilen Sie ihre Ziele mit, machen Sie diese öffentlich. Damit kreieren Sie eine Art Rechenschaftspflicht. Gemäss einer Studie der American Society of Training and Development[10] steigert die Tatsache, dass man vor anderen eine Rechenschaft ablegen muss, die Wahrscheinlichkeit der Zielerreichung um 65 %.
Erzählen Sie Ihrer Partnerin, Ihren Freunden, Ihren Arbeitskollegen oder Ihren Kindern welche Ziele Sie verfolgen. Schreiben Sie auf einem Blog oder auf Facebook über Ihr Vorhaben.
Eine weitere Möglichkeit sich selber zur Rechenschaftspflicht zu ziehen, ist es, das Vorhaben mit einem Freund anzugehen. Verschiedene Studien[11] konnten aufzeigen, dass wir unsere sportlichen Leistungen verbessern, wenn wir mit einem Partner trainieren. Vor allem, wenn der Trainingspartner bereits einen etwas höheren Fitnesslevel hat als wir, steigert dies unsere eigene Hartnäckigkeit[12].
Wenn ich am frühen Morgen mit einem Kollegen zum Joggen abmache, dann ist die Wahrscheinlichkeit massiv höher, dass ich tatsächlich gehe, als wenn ich keine Verpflichtung eingegangen wäre.
Weitere Möglichkeiten um sich selber einer Rechenschaftspflicht aufzuerlegen sind z.B.: einen Coach zu nehmen oder sich auf der Webseite www.stickk.com ein Ziel zu setzen.
4. Sporttreiben
Bei den Versuchspersonen handelte es sich um nicht Sport treibende Menschen zwischen 18 und 50 Jahren. Während einem Monat trainierten die Versuchspersonen einmal (!), im zweiten Monat dreimal pro Woche. Die Resultate nach zwei Monaten waren verblüffend. Die Personen verpflegten sich signifikant gesünder, schliefen mehr, schauten weniger fern, studierten mehr und sparten mehr Geld...
Treiben Sie also bislang noch nicht regelmässig Sport, dann sollte dies ihr oberstes Ziel sein. Machen sie es zu einer Gewohnheit, dass sie mindestens ein- bis zweimal pro Woche physisch aktiv sind. Planen Sie dies fix in ihren Wochenplan ein. Wie die erwähnte Studie zeigt, ist es nicht notwendig sofort von Null auf Hundert durchzustarten. Wichtig ist, dass Sie sich regelmässig körperlich betätigen.
Es gibt noch zahlreiche weitere Tricks, wie man seine Selbstdisziplin, seinen Leistungswillen stärken kann. Die Buchhandlungen und das Internet sind voll mit guten Ratschlägen. Es ist meine Überzeugung, dass die von mir genannten vier Punkte aber die einfachsten und effektivsten Massnahmen sind, um tatsächlich Erfolg zu haben. Eines ist aber sicher. Tun müssen Sie es selber! Also, auf was warten Sie. Legen Sie los!
[1] Terriee E. Moffitt et al (2011). A gradient of childhood self-control predicts health, wealth and public safety. PNAS – Proceedings fo National Academy of Science of the United States of America
[2] Mieschel W. (1989). Delay of Gratification in Children. Science
[3] ZEIT Wissen Nr. 2/2015, 17. Februar 2015
[4] Auld Lang Syne: Success Predictors, Change Process, and Self-Reported Outcomes of New Year’s Resolvers and Nonresolvers: John C. Norcross et al (2002)
[5] The New Year’s Resolution Project: Richard Wiseman (2007)
[6] Ego-Depletion: Is the active Self a limited resource? Roy F. Baumeister et al (1998)
[7] Vohs, K. Baumeister Roy F et al (2008). Making Choices Impairs Subsequent Self-Control: A Limited-Resource account of Decision Making, Self-Regulation, and Active Initiative. Journal of Personality and Social Psychology
[8]Vohs, K et al (2011). Ego-Depletion is not just fatigue: Evidence from a total sleep deprivation experiment. Social Psychology and Personality Science
[9] Gailliot, Matthew T. et al (2007). Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower is more than a Metaphor“, Journal of Personality and Social Psychology 92.
[10] https://www.td.org
[11] Irwin, B. C., Scorniaenchi, J., Kerr, N. L., Eisenmann, J. C., & Feltz, D. L. (2012). Aerobic exercise is promoted when individual performance affects the group: A test of the Kohler motivation gain effect. Retrieved from http://krex.ksu.edu
[12] Fetz, Deborah l. Irwin, B.C., Kerr, N.L. (2012) Two-Player Partnered Exergame for Obesity Prevention: Using Discrepancy in Players' Abilities as a Strategy to Motivate Physical Activity.