Dankbarkeit: Kleiner Aufwand mit grosser Wirkung!

Wenn es eine Sache gibt, die Sie tun sollten, um in fast allen Aspekten des Lebens erfolgreicher zu sein, dann ist es, mehr Dankbarkeit zu zeigen! Die Wirkung von Dankbarkeit ist enorm, der Aufwand, Dankbarkeit zu zeigen, ist dagegen eigentlich eher gering. Es gibt einige einfache Gewohnheiten und Übungen, die Ihnen helfen, mehr Dankbarkeit zu zeigen und dadurch mehr Glück zu empfinden und erfolgreicher zu sein.

Kürzlich las ich im Internet eine Diskussion im Zusammenhang mit der Thematik des Home-Office. Es wurden positive und negative Punkte zum Arbeiten von zu Hause aus ins Feld geführt. Als dies Diskussion, wie so oft bei Online-Debatten, etwas gar emotional wurde, schrieb eine Person: «Stop complaining about working from home, be happy you have a job and you have a home”. ("Hören Sie auf, sich über die Arbeit von zu Hause aus zu beschweren, seien Sie froh, dass Sie einen Job haben und dass Sie ein Zuhause haben".)

Es geht mir bei diesem Beispiel nicht um das Homeoffice und ob dieses nun gut oder schlecht ist, es geht mir bei diesem Beispiel darum zu zeigen, dass die Perspektive aus welcher wir eine Sache oder einer Situation betrachten, einen entscheidenden Einfluss auf die Beurteilung dieser Sache oder Situation hat.

Es ist ein bekanntes Phänomen, dass die psychologischen Auswirkungen von schlechten Dingen, die der guten überwiegen. Wenn ich von schlechten Dingen spreche, dann meine ich Situationen, die in irgendeiner Art unangenehme, negative, schädliche oder unerwünschte Konsequenzen für den betroffenen Menschen haben. Die guten Situationen sind solche, die angenehme, positive, nützliche oder wünschenswerte Ergebnisse für uns haben.

Die Aussage, wonach uns Schlechtes stärker beeinflusst als Gutes ist in der Sozialpsychologie unbestritten. Negative Erlebnisse und Erfahrungen haben auf praktisch alle Dimensionen unseres Daseins eine starke bzw. eine stärkere Wirkung als positive Erlebnisse. Unsere Gefühle, unsere Gedanken, und schlussendlich auch unser Verhalten werden also massgeblich durch negative Erfahrungen beeinflusst.

Sicher haben sie sich auch schon dabei ertappt, wie Sie extrem emotional reagiert haben, als sie durch jemanden beleidigt wurden oder wie sie sich massiv aufregen, wenn ihnen ein Fehler passiert? Kommt hinzu, dass wir nicht nur stärker auf negative Dinge reagieren, sie ziehen uns auch noch stärker an. Warum können wir unsere Aufmerksamkeit nicht von einem Verkehrsunfall ablenken oder aufhören, Nachrichten über die neuesten Corona-Todeszahlen zu lesen? Warum bringt uns Kritik aus dem Gleichgewicht oder können wir nicht über eine kleine Brüskierung unseres besten Freundes hinwegkommen?

Der Grund dafür ist eben, dass negative Ereignisse einen grösseren Einfluss auf unser Gehirn haben als positive. Psychologen bezeichnen dies als Negativitätsverzerrung.

Dank dieser Negativitätsverzerrung neigen wir Menschen also dazu, den Dingen, die schief laufen, mehr Gewicht zu geben als den Dingen, die gut laufen - so sehr, dass ein einziges negatives Ereignis unsere Gedanken auf eine Art und Weise beeinflussen kann, die unserer Arbeit, unseren Beziehungen, unserer Gesundheit und unserem Glück schadet.

Die Negativitätsverzerrung beeinflusst auch unser Glaubenssystem und unseren Entscheidfindungsprozess. Gemäss Untersuchungen beurteilen wir schlechte News signifikant glaubwürdiger als gute Nachrichten[1]. Gleichzeitig basieren wir unsere Entscheide vor allem auf negative Informationen[2]. Auch haben Untersuchungen gezeigt, dass negativ behaftete Dinge viel stärker in unserem Gedächtnis haften bleiben als positive Sachen[3]. So können sich alle Menschen, die früher als 1995 geboren sind an die Terroranschläge vom 11. September 2001 erinnern, nicht wenige haben aber Mühe sich zum Beispiel ihren eigenen Hochzeitstag zu merken.

Der weltberühmte Sozialpsychologe Roy F. Baumeister fasst die Negativitätsverzerrung wie folgt zusammen: "Schlechte Emotionen, schlechte Eltern und schlechtes Feedback haben mehr Einfluss als gute. Schlechte Eindrücke und schlechte Stereotypen bilden sich schneller und sind resistenter gegen Widerlegung als gute."[4] Die meisten Untersuchungen, so Baumeister, zeigen, dass schlechte Dinge etwa zwei-, drei- oder viermal so viel Einfluss haben wie gute Dinge.

Dass wir uns stärker auf negative Dinge fokussieren steht im Zusammenhang mit unserer Evolution. Um das Überleben sicherzustellen, mussten die Menschen sehr aufmerksam sein. Eine nicht erkannte Bedrohung hätte das sofortige Todesurteil bedeuten können.

Nun ist das Leben für den Durchschnittsmenschen auf der Welt in den letzten drei Jahrhunderten aber bedeutend besser geworden ist. Die wenigsten von uns müssen um das tagtägliche Überleben kämpfen. Wenn man unser Lebenssituation rational betrachtet, so gehören wir – trotz Covid-19 – zu den glücklichsten Menschen der Geschichte. Die Negativitätsverzerrung ist somit heute eher belastend als nützlich.

Nun stellt sich für uns die Frage, wie wir diese Fixierung unseres Gehirns auf schlechte Dinge überwinden können.

Der erste Schritt ist es, diese Negativitätsverzerrung zu verstehen und sich derer bewusst zu werden. In der Folge können wir dann unser rationales Hirn einschalten, um eben diese Negativitäsverzerrung auszuschalten. Je mehr wir unser rationales Gehirn dazu bringen können, diese Bauchreaktionen ausser Kraft zu setzen, desto gelassener, vernünftiger und glücklicher werden wir.

Es geht hier nicht darum, die Welt durch eine rosa Brille zu sehen, alles schön zu reden und in einen übertriebenen Optimismus zu verfallen. Das Leben bringt uns sowohl gute wie schlechte Erfahrungen. Das Problem aber ist, dass wir Menschen so programmiert sind, dass wir das Schlechte überbewerten und dies auf unsere Zufriedenheit und schlussendlich auf unseren Erfolg einen negativen Einfluss hat. Und genau das gilt es zu überwinden.

Eigentlich ist es gar nicht so schwierig, dass wir unser Hirn dazu bringen können eine andere, positivere Sichtweise auf unser Leben einzunehmen und somit gleichzeitig auch ein optimistischeres, zufriedeneres und erfolgreicheres Leben zu führen.

Das Zauberwort heisst: Dankbarkeit.

Dankbarkeit ist die Wertschätzung für das, was wir haben, sei es materiell oder immateriell. Mit Dankbarkeit erkennen wir das Gute in ihrem Leben an. Wenn man bewusst dankbar für etwas ist, dann erkennt man in der Regel auch an, dass die Quelle für dieses Gute zumindest teilweise ausserhalb unserer selbst liegt. Infolgedessen hilft uns Dankbarkeit auch, sich mit etwas zu verbinden, das grösser ist als sie selbst als Individuum - ob mit anderen Menschen, der Natur oder einer höheren Macht.

In der Forschung der positiven Psychologie wird Dankbarkeit stark und beständig mit grösserem Glück in Verbindung gebracht. Dankbarkeit hilft Menschen, mehr positive Emotionen zu empfinden, gute Erfahrungen zu geniessen, die Gesundheit zu verbessern, mit Widrigkeiten umzugehen und starke Beziehungen aufzubauen.

Zwei Psychologen, Dr. Robert A. Emmons von der University of California, und Dr. Michael E. McCullough von der University of Miami, haben zahlreiche Forschungen über Dankbarkeit durchgeführt[5]. In einer Studie zum Beispiel wurden die Teilnehmenden angehalten, wöchentlich ein paar Sätze über Dinge, die während der Woche passiert waren nieder zu schreiben. Dabei wurden sie beauftragt, sich auf spezifische Themen zu konzentrieren.

Eine Gruppe schrieb über Dinge, für die sie dankbar waren, eine zweite Gruppe schrieb über alltägliche Irritationen oder Dinge, die sie verärgert hatten, und die dritte Gruppe schrieb über Ereignisse, die sie positiv oder negativ beeinflusst haben. Nach 10 Wochen waren diejenigen, die über Dankbarkeit schrieben, optimistischer und hatten eine signifikant höhere Lebenszufriedenheit als die anderen Gruppen. Überraschenderweise trieben sie auch mehr Sport und waren gesünder als diejenigen, die sich auf die Quellen der Verärgerung konzentrierten.

Andere Untersuchungen haben sich damit beschäftigt, wie Dankbarkeit Beziehungen verbessern kann. So fand eine Studie mit Paaren heraus, dass Personen, die sich die Zeit nahmen, Dankbarkeit für ihren Partner auszudrücken, sich nicht nur positiver gegenüber der anderen Person fühlten, sondern auch die Beziehung als positiver bewerteten.

Auch im Bereich der Führung spielt Dankbarkeit vor allem im Zusammenhang mit der Motivation eine wesentliche Rolle. Führungskräfte, die sich regelmässig bei ihren Mitarbeitenden bedanken, können feststellen, dass diese Mitarbeitenden motivierter sind und bereit sind für die Unternehmung einen extra Effort zu leisten.

Ein Forschungsbeispiel dafür liefern Psychologen der Wharton School[6] an der University of Pennsylvania. Sie teilten Spendensammler zufällig in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe wurde sachlich beauftragt, telefonisch bei ehemaligen Studenten Spenden zu erbitten. Die zweite Gruppe erhielt neben dem Auftrag noch eine Motivationsrede von der Leiterin. Diese drückte insbesondere ihre Dankbarkeit gegenüber den Spendensammlern und ihren Bemühungen aus. Das Resultat war eindeutig. Diejenigen, welche die Dankensbotschaft erhielten, waren 50% erfolgreicher beim Sammeln als die andere Gruppe.

Prof. Dr. Tobias Esch, Arzt, Gesundheitswissenschaftler und Autor des Buchs «Die Neurobiologie des Glücks» meinte in einem Interview auf die Frage, wie Führungskräfte gewährleisten können, damit ihre Mitarbeitenden so etwas wie Glück bei der Arbeit empfinden: «Vor allem authentisch sein. Das heisst nicht, immer gute Laune zu haben. Trotzdem geht es darum, immer wieder auch die positiven Dinge zu betonen, sie aktiv zu benennen, Dankbarkeit und Wertschätzung auszudrücken.»

Gemäss einer umfassenden Studien von Cameron, Mora, Leutscher und Calarco aus dem Jahre 2011[7]haben folgende Qualitäten bei den Führungskräften eine direkte und signifikante Wirkung auf die organisationale Effektivität: Fürsorge, Anteilnahme, Nachsicht, Inspiration, Sinngebung, Respekt, Integrität und Dankbarkeit

Gemäss Dr. Robert Emmons gibt es nur ganz wenige Dinge, welche einen derart starken Effekt auf unser Wohlergehen haben wie die Dankbarkeit[8]. Unzählige Studien haben belegt, dass dankbare Menschen mehr Energie haben, motivierter sind, emotional intelligenter handeln, bessere Beziehungen pflegen, bereiter sind zu vergeben, bedeutend weniger an Depressionen leiden, mutiger sind und sich weniger einsam fühlen.

In seinem Buch «Hockey Grit» rät Sportpsychologe Kevin L. Willis Eishockeyspielern eine Dankbarkeitshaltung anzunehmen. Er definiert diese Haltung als «die Anerkennung und Wertschätzung der positiven Aspekte von sich selbst, anderen und der Welt um uns herum; es ist eine Feier des Lebens im Allgemeinen. Denken Sie daran, wie unglaublich glücklich Sie sich schätzen können, gesund, fit, geschickt und sportlich zu sein.»[9]

Willis begründet die Vorteile wir folgt: "Also, was sind die spezifischen Vorteile des Praktizierens von Dankbarkeit? Lassen Sie mich diese aufschlüsseln. Dankbare Spieler haben weniger Schmerzen und sind im Allgemeinen gesünder und weniger anfällig für Verletzungen. Dankbarkeit verbessert die mentale Gesundheit, da sie die Häufigkeit und Intensität negativer Emotionen wie Ärger, Frustration, Eifersucht, Groll und Bedauern reduziert. Dankbarkeit reduziert nicht nur negative Emotionen, sondern stimuliert auch positive Emotionen, wie Glück, Zuversicht, Stolz und Wertschätzung. Untersuchungen zeigen, dass dankbare Spieler tatsächlich auch besser schlafen, nachdem sie sich Zeit genommen haben, dankbar zu sein. Schlaf ist genauso wichtig wie Ernährung und geistige Gesundheit, also ist die Verbesserung der Qualität und Quantität des Schlafes durch Dankbarkeit in der Tat ein grossartiger Vorteil. Dankbarkeit verbessert auch das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl. Wir wissen, wie entscheidend Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl für die Entwicklung und Leistung im Sport sind. Die Forschung zeigt nun, dass der einfache Akt der Dankbarkeit beides steigern kann. Eine Haltung der Dankbarkeit erhöht auch die mentale Stärke. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, für alles dankbar zu sein, was Sie haben, werden Sie sich Ihrer einzigartigen Segnungen bewusst und steigern den Sinn und die Leidenschaft, die Sie für das Spiel und Ihr Leben empfinden. Und das wiederum macht sie als Mensch stärker. Mit anderen Worten: Dankbarkeit erhöht den Grit.»

Was Willis schreibt gilt natürlich nicht nur für Eishockeyspieler, sondern für alle Menschen, egal welchen Beruf sie ausüben oder in welcher Situation sie sich befinden.

Der kanadische Psychologe Jordan B. Peterson sieht in der Dankbarkeit auch ein Mittel gegen das Selbstmitleid, Neid und Missgunst. Peterson schreibt: "Die Dankbarkeit ist auch ein guter Schutz gegen die Gefahren von Opferhaltung und Ressentiments. Ihr Kollege übertrifft Sie bei der Arbeit. Seine Frau hat jedoch eine Affäre, während Ihre Ehe stabil und glücklich ist. Fragen Sie sich, wer hat es besser? Oder der erfolgreiche CEO, den Sie bewundern, ist ein chronischer Trunkenheitsfahrer und bigotter Heuchler. Ist sein Leben dem Ihren wirklich vorzuziehen?"[10]

Mangelnde Dankbarkeit ist oft die Wurzel für eine Vielzahl Probleme, die wir in zwischenmenschlichen Beziehungen haben. Wenn eine Ehefrau oder ein Ehemann nie Wertschätzung für ihren/seinen Ehepartner zeigt, ist die Glut der Liebe bald erloschen. Wenn ein Chef sich nie bei seinen Angestellten für ihre Arbeit bedankt, fangen die Angestellten an, ihn und ihren Job zu verachten.

Auf der anderen Seite kann nichts unsere zwischenmenschlichen Beziehungen so beflügeln wie Dankbarkeit. Ein warmes Wort der Wertschätzung kann das Eis zwischen Menschen sofort auftauen.

Wie oft danken wir unseren Partnern dafür, dass sie sich um die kleinen Dinge kümmern, die wir vergessen haben zu erledigen? Wie oft danken wir unseren Partner und Freuden dafür, wie aufmerksam sie sind? Wann haben wir uns das letzte Mal bei unseren Mitarbeitenden bedankt, weil sie uns bei einem Projekt geholfen haben, oder bei unserem Freund, weil er uns zugehört hat, weil er für uns da war oder weil er uns beim Umzug geholfen hat? Wir gehen oft davon aus, dass Menschen einfach irgendwie wissen, wie dankbar wir für das sind, was sie tun. Wir liegen damit aber falsch.

Ich bin überzeugt, dass dankbar zu sein, nur Vorteile bringt. Also lassen wir die Negativverzerrung hinter uns, beginnen wir uns vermehrt auf die positiven Dinge zu fokussieren und üben wir uns in Dankbarkeit.

Hier sind sechs Möglichkeiten, um regelmässig Dankbarkeit zu kultivieren.

1. Danken Sie mindestens drei Personen täglich: «Der einfachste Weg für Führungskräfte und HR-Abteilungen, um Dankbarkeit im Unternehmen zu kultivieren, ist im Übrigen, sich selbst regelmässig dankbar zu zeigen. Wie so oft ernten wir, was wir säen», schreibt Dr. Nico Rose in seinem Buch «Arbeit besser machen». Was für die Unternehmung gilt, gilt auch für die Familie, den Verein, die Partei oder andere Bereiche, in denen wir zwischenmenschliche Beziehungen pflegen. Nehmen sie Dinge nicht für selbstverständlich. Überlegen sie sich, welchen Personen sie am Arbeitsplatz oder sonst in einem Ihrer Lebensbereiche Danke sagen könnten, und dann tun sie es. Ich bin sicher, Sie finden jeden Tag drei Menschen.

2. Schreiben Sie einen Dankesbrief. Sie können sich selbst glücklicher machen und Ihre Beziehung zu einer anderen Person pflegen, indem Sie einen Dankesbrief schreiben, in dem Sie Ihre Freude und Wertschätzung für den Einfluss dieser Person auf Ihr Leben ausdrücken. Schicken Sie ihn ab, oder übergeben Sie ihn persönlich. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, regelmässig, z.B einmal pro Monat oder vier Mal pro Jahr einen Dankesbrief zu schreiben.

3. Danken Sie jemandem im Geiste. Keine Zeit zum Schreiben? Es kann helfen, einfach an jemanden zu denken, der etwas Nettes für Sie getan hat, und der Person mental zu danken.

4. Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, jeden Abend Gedanken über die positiven Dinge, die sie erlebt haben aufzuschreiben oder mit einem lieben Menschen zu teilen. Drei Dinge pro Tag reichen. Sie müssen auch keinen Roman verfassen, ein Satz pro positive Sache reichen. Die positiven Dinge können Kleinigkeiten sein wie ein feiner Kaffee in ihrem Lieblingsrestaurant oder auch etwas Grossartiges wie die Liebe ihrer Partnerin oder Partner oder eines Freundes. Sie können diese Übung auch jeden Abend mit ihren Kindern oder ihrer Partnerin machen.

Wenn Sie sich jemals besonders niedergeschlagen fühlen und eine schnelle Aufmunterung brauchen, öffnen Sie einfach das Buch, um sich daran zu erinnern, wer und was in Ihrem Leben gut ist.

5. Das Positive aufzählen. Nehmen Sie sich jede Woche eine Zeit, in der Sie sich hinsetzen und über Ihre Segnungen schreiben - und darüber nachdenken, was gut gelaufen ist oder wofür Sie dankbar sind. Manchmal hilft es, eine Zahl zu wählen - z.B. drei bis fünf Dinge -, die Sie jede Woche aufschreiben. Seien Sie beim Schreiben konkret und denken Sie an die Empfindungen, die Sie hatten, als Ihnen etwas Gutes widerfahren ist. Im Team bei der Arbeit oder beim Sport kann man auch einmal pro Monat oder alle zwei Wochen gemeinsam die 3-5 positivsten Dinge zB auf ein Plakat aufschreiben. Dieses Plakat kann man in der Garderobe oder im Pausenraum aufhängen.

6. Random Acts of Kindness: Diese Methode beschreibt Dr. Nico Rose wie folgt: Ein Prinzip, das nachweislich gute Laune verbreitet, bei uns selbst wie auch bei anderen, ist das, was im Englischen »Random Acts of Kindness« genannt wird, also zufällige Akte der Freundlichkeit. Dabei geht es darum, anderen Menschen im Kleinen etwas Gutes zu tun – allerdings so, dass diese nicht erfahren, wer ihr Wohltäter war." Also legen sie zB eine Schokolade bei ihren Mitarbeitenden aufs Pult, bezahlen sie einem Fremden ein Kaffee, verschicken sie anonym eine Postkarte mit einer positiven Nachricht usw. Danach stellen sie sich die Person vor, wie sich die beglückte Person ob dieser Überraschung reagiert.

Also, liebe Leserinnen und Leser, fangen Sie doch an sich in Dankbarkeit zu üben. Wieso nicht sofort. Machen Sie eine Liste mit 10 Dingen für die Sie dankbar sind, oder sagen Sie doch gleich einem Menschen, dass sie ihn schätzen.

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Quellen:

[1] Hilbig B. Good things don’t come easy (to mind): Explaining framing effects in judgments of truth. Experimental Psychology. 2011;59(1):38-46. doi:10.1027/1618-3169/a000124 [2] Cacioppo JT, Cacioppo S, Gollan JK. The negativity bias: Conceptualization, quantification, and individual differences. Behavioral and Brain Sciences. 2014;37(3):309-310. doi:10.1017/s0140525x13002537 [3] https://www.webmd.com/brain/news/20070829/bad-memories-easier-to-remember [4] https://www.nytimes.com/2012/03/24/your-money/why-people-remember-negative-events-more-than-positive-ones.html [5] https://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/6Emmons-BlessingsBurdens.pdf [6] https://www.whartonhealthcare.org/discovering_the_health [7] https://deepblue.lib.umich.edu/handle/2027.42/83259 [8] Emmons, R.A. (2007). Thanks! How the New Science of Gratitude can make you happier. New York: Houghthon Miflin. [9] Willis, Kevin L.; Hockey Grit, Grind & Mind: Your Playbook for Increasing Toughness, Focus, Drive, Resilience, Confidence, and Consistency in Today's Game (English Edition)" [10] Peterson, Jordan B.; "12 Rules for Life: An Antidote to Chaos”